膝痛改善に効果的な運動とその実践方法

膝の痛みは多くの人々にとって日常生活を困難にする原因の一つです。

本記事では、膝痛を軽減するための効果的な運動方法について解説します。

また初芝地域で膝痛改善に最適な施設のご紹介をいたします。

膝痛の原因と仕組み

膝の構造

膝は、大腿骨（太ももの骨）、脛骨（すねの骨）、腓骨（すねの骨の外側にある骨）という3つの骨と、それらを繋ぐ靭帯や軟骨、筋肉によって構成されています。

膝関節は、人体の中で最も大きな関節であり、体重を支え、歩行やジャンプなどの様々な動作を可能にする重要な役割を担っています。

 膝関節は、大腿骨と脛骨が接する部分に、半月板と呼ばれる軟骨が存在します。

半月板は、クッションの役割を果たし、膝関節への衝撃を吸収する役割を担っています。

また、膝関節の安定性を保ち、滑らかな動きを助ける役割も担っています。

 膝関節を覆っているのは、関節包と呼ばれる膜です。

関節包は、関節液と呼ばれる潤滑油を分泌し、膝関節の動きをスムーズにします。

また、関節包は、膝関節を保護する役割も担っています。

膝関節の役割

膝関節は、歩行、走行、ジャンプ、屈伸などの様々な動作を可能にする重要な役割を担っています。

膝関節は、体重を支え、衝撃を吸収する役割も担っています。

また、膝関節は、屈伸運動をスムーズに行う役割も担っています。

膝周りの筋肉とその重要性

膝周りの筋肉は、膝関節の安定性と動きを支える重要な役割を担っています。

膝周りの筋肉には、大腿四頭筋、ハムストリングス、内側広筋、外側広筋などがあります。

大腿四頭筋は、膝を伸ばす働きをする筋肉です。

ハムストリングスは、膝を曲げる働きをする筋肉です。

内側広筋と外側広筋は、膝関節を安定させる働きをする筋肉です。

 これらの筋肉がバランスよく発達していることで、膝関節への負担を軽減し、膝痛の予防や改善に繋がります。

膝痛を和らげるストレッチ方法

膝の内側のストレッチ

膝の内側のストレッチは、膝の内側の筋肉を伸ばすことで、膝の痛みを和らげる効果が期待できます。

内転筋のストレッチで、特に膝に近い部分のストレッチが大切です。

姿勢美メディカルフィットネスでは、【膝改善運動】や【股関節エクササイズ】で運動療法を丁寧にお伝えしています。

膝を支える筋肉の強化

膝を支える筋肉を強化することで、膝への負担を軽減し、膝痛の予防や改善に繋がります。 方法

 1．内転筋のトレーニング（内ももの筋肉です）

2． 内側ハムストリングのトレーニング（太ももの後ろの内側の筋肉です）

 3．中臀筋トレーニング（お尻の上の筋肉で股関節の安定の筋肉です）

４． ふくらはぎトレーニング

５．股関節伸展トレーニング（歩く時の歩幅を確保します）

６．片足で立つ＋股関節伸展（バランストレーニング）

ポイント

* 痛みを感じない範囲で行ってください。

* 正しいフォームで行うことが重要です。

*初心者は、軽い負荷から始め、徐々に負荷を上げていきましょう。

姿勢美メディカルフィットネスの【ひざ痛改善エクササイズ】のグループレッスンでは、上記を網羅した運動を行います。

非常に効果的な運動ばかりを丁寧に指導いたします。

バランス運動

バランス運動は、体幹を鍛え、バランス感覚を向上させる効果があります。

バランス感覚が向上することで、転倒のリスクを軽減し、膝への負担を減らす効果が期待できます。

膝の痛みを予防する生活習慣

適度な運動

適度な運動は、筋肉を強化し、血行を促進する効果があります。

筋肉が強化されると、膝への負担を軽減し、膝痛の予防に繋がります。

血行が促進されると、膝への栄養供給が向上し、膝の健康を維持する効果が期待できます。

ポイント

 *痛みを感じない範囲で行ってください。 * 自分の体力に合った運動を選びましょう。 *運動前にウォーミングアップを行い、運動後にクールダウンを行うようにしましょう。

適切な食事

食事は、体の健康を維持するために重要です。

特に、関節液を構成するプロテオグリカンに注目する事が大切です。

プロテオグリカンは主にグルコースで構成されているため、ブドウ糖すなわち、でんぷんであるお米を摂取する事を推奨しています。

正しい姿勢の維持

正しい姿勢を維持することで、膝への負担を軽減し、膝痛の予防に繋がります。

膝痛を予防するための知識

変形性膝関節症の理解

変形性膝関節症は、膝関節の軟骨がすり減り、痛みや腫れ、可動域の制限などが起こる病気です。

変形性膝関節症は、加齢や肥満、外傷などが原因で起こることがあります。

変形性膝関節症を予防するためには、体重管理、適度な運動、正しい姿勢の維持などが重要です。

専門医による診察

膝の痛みが続く場合は、専門医による診察を受けることが重要です。

専門医は、膝の痛みの原因を診断し、適切な治療法を提案してくれます。

記事＆姿勢美メディカルフィットネス監修

澤田浩幸

コナミスポーツクラブ勤務から、医療機関で運動指導に従事。

堺市の医療機関でメディカルフィットネスクラブを富士ゼロックスと立ち上げ、施設統括責任者を経て現在顧問として経営を任されている。

兵庫県の医療機関でもメディカルフィットネスを立ち上げ700名以上の会員集客に成功。

堺市（特に初芝地域・なかもず地域・白鷺地域・北野田地域）に予防を広め、運動療法を伝える事により地域貢献を目指す。